食物繊維で腸内スッキリ!食物繊維が豊富な食材や摂り方のコツは?

みなさんこんにちは!

hachiです☆

食物繊維は体に良い!

 

体のためにも、食物繊維を取りましょう!

 

とよく耳にしますが

なぜだかご存知ですか?

 

食物繊維って大きく分けたら2つに分ける事ができ

 

それぞれ能力も働き方も違うって知っていましたか?

 

むやみやたらに、摂取するよりは

 

きちんとバランスよく

機能や特性を理解してやりたいですよね!

 

今回は食物繊維と腸についてまとめていきたいと思います!

 

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食物繊維とは?

誰もが必ず耳にしたことがあると思います

 

食物繊維って足りないと便秘になるんでしょ?

レタスとかごぼうとかに入ってて体にいいんでしょ?

 

大まかなイメージはあると思うのですが

今回は少し掘り下げてみていきたいと思います!

 

私たちが生きていく上で重要な栄養素

炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラル

これを5大栄養素と言いますが

 

食物繊維は第6の栄養素と言われるほど

重要な働きをすると言われています

 

この食物繊維、私たちの体内では消化、吸収ができない

難消化性成分とされていて

 

これらのほとんどは

吸収されないで

体の中を通って、外に排出されます

 

 

そして、この食物繊維

大きく2種類に分けることができます

 

水溶性食物繊維不溶性食物繊維です

 

 

水溶性食物繊維とは?特徴と機能

水溶性食物繊維は水に溶ける性質があります

 

腸の中で水に溶けた水溶性食物繊維が

ネバネバとした粘着性のある物質になることで

 

便の水分量を増やして柔らかくしてくれます

 

そして、腸内をゆっくりと移動しながら

 

消化酵素と糖分の接触を防ぐので

糖質の吸収が穏やかになります

 

なので

 

食後の血糖値の急な上昇を

抑えてくれる働きがある

 

と言われています

 

水溶性食物繊維を含む主な食品

ジャガイモ、らっきょう、エシャロット

こんにゃく、海藻

かんぴょう、ニンニク、オクラ、モロヘイヤ

バナナ、アボカド、納豆など

 

野菜や果物の他にも

 

寒天、ひじき、わかめ、もずく、昆布

などの海藻類にも含まれています

 

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は

 

水溶性食物繊維とは逆で水に溶けません

 

腸内の水分を吸着し膨らむ性質があります

 

腸内が刺激され、活発に動く(蠕動運動)ので

老廃物を外へ出しやすくなります

 

便秘の予防や解消にもなります

 

便の量が増えれば、回数も増えるので

 

体に溜まった食品添加物や農薬など

体内に有害なものを溜めないで

外に出してくれるということが期待できるのです

 

老廃物をきちんと排出することで

腸内環境を整えてくれるんですね

 

その上、噛む回数が増えるので

自然と食べるスピードがゆっくりとなり

満腹感が得られるのでダイエットにも向いてます

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不溶性食物繊維を含む主な食品

 

茹でたインゲン豆やひよこ豆

とんぶり、おから、キクラゲ

野菜を始め、キノコや豆類、くだもの

海藻類、小麦ふすまなどに入ってます

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食物繊維もバランスよく摂る

 

この、食物繊維大きく分けて2種類ですが

 

水溶性食物繊維を2としたら

不溶性食物繊維を1として

 

どちらか片方でなく両方バランスよく

摂取するのがポイントです

 

また、便秘の具合によって

バランスを変える方法もオススメです

 

なんだかお腹が張って、スッキリ出ないという方は

 

不溶性食物繊維をとりすぎて量はあるのですが

水分が足りず硬くなっている可能性があるので

 

水溶性食物繊維を8に対して

不溶性食物繊維を2にしてみる

 

そうして

水溶性の便を柔らかくする性質を

多く摂り入れることで

老廃物がスムーズに排出される効果が期待できます

 

水溶性と不溶性の機能を持ち合わせる食材

 

食物繊維を含む食材の中には

水溶性と不溶性の両方の機能を

持ち合わせている食材があります

 

納豆、オクラ、ごぼう、ドライフルーツなどです

 

便を柔らかくしながら、量を増やしてくれるので

腸内改善にはもってこいの食材と言えるでしょう!

積極的に摂って便の質を上げていきたいですね!

 

食物繊維の適量は?

では、いったいどれくらいの量の

食物繊維を取れば良いのでしょうか?

 

 

日本で推奨している食物繊維の摂取量目安は

約18gとされていますが

 

腸のためには20gから25gが良いと言われています

 

しかし、一日20g摂ろうとすると

バナナなら20本以上食べなければなりません

 

一種類の食材から栄養素を摂ろうとするのは

かえって栄養も偏りがちです

 

何より、バナナを毎日20本は難しいので

多種多様な食材から摂取するよう

心がけが大切です!

 

普段の食生活でワンポイント

普段の食事に一皿付け加えるときなど

添加物の入っている

出来合えのものよりは

 

切るだけで済む野菜スティックにしてみる

 

出来合えのドレッシングでなく

 

リンゴ酢やオリーブオイルといった

ものを使ってみたり

 

いっそのこと

アボカドディップを作ってしまえば

野菜の種類も増えるので◎ですね!!

 

ナッツを刻んで入れたりしても良いと思います

 

また、小腹が空いた時に

脂っこいスナック菓子や砂糖が

たくさん入っているものよりも

 

バナナやフルーツで済ましてしまうのも

良いと思います!

 

最後に

私自身、よくやってしまいがちだったのが

小腹が空いた時に、添加物のたくさん入った

スナック菓子や油菓子でお腹を満たしてしまう事でした

 

同じお腹を満たすなら

体に良い食物繊維や加工されてない自然なものから

とる事で、腸活にも優しいですよね!

 

バナナやリンゴ、納豆などを常備しておけば

意外とお財布にも優しいうえ、健康的です

 

特にバナナとナッツを一緒に食べると

とっても美味しいのでぜひ試してみてください!

 

では、今日はこの辺で!

最後まで読んでいただき有難うございました!

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こんにちは 【情報まとめも】を運営しているhachiです! コーヒーと植物と黄色が好きです hachiっていう名前は 自分の髪型が末広がりでおめでたいので 「八」からとりました 皆さんに役立つ情報を まとめていきたいと思います! よろしくお願いします!